GUÍA: Actividades que evitar

1. Nunca te dobles hacia adelante, curvando la región lumbar de tu espalda hacia atrás, especialmente cuando tienes dolor. Por ejemplo, no te toques los pies manteniendo las piernas extendidas.
2. No te cruces las piernas. Esto aumenta la presión que reciben los discos que se encuentran entre las vértebras, y por eso aumenta la posibilidad que material de los discos salga para irritar los nervios sensibles que quedan inmediatamente detrás de los discos. Usualmente, estos nervios son la raíz del dolor y/o la pérdida de sensación que estás experimentando.
3. Nunca intentes levantar algo de cualquier tamaño, o manipular cualquier cosa si tienes que estirarte o girarte para alcanzarlo. Por ejemplo, no recojas ni un lapicero en el suelo si tienes que extenderte o girarte para agarrarlo. Solo levanta las cosas que quedan directamente a tus pies.
4. No te sientes por mucho tiempo. Si tienes que hacerlo, levántate a caminar cada media hora o tanto como posible. Nunca te sientes en una manera que resulta que tienes que curvar tu espalda hacia atrás (como sentarte en una silla que no cuenta con nada para apoyar la región lumbar de la espalda).
5. No levantes nada más pesado que un libro. Si alguien te pide ayuda para levantar algo, ¡no lo hagas!
6. No hagas ningún ejercicio sin calentarte bien antes. Es especialmente peligroso correr antes de hacer calentamientos primero (Solo deberías trotar si estás 100% sin dolor).
7. Nunca hagas ninguna actividad o ejercicio o seguir haciendo algo que te causa dolor en la región lumbar, incluso los ejercicios de este documento.

GUÍA: Ejercicios

Poco a poco irás fortaleciendo los músculos de tu espalda y abdomen. Es muy importante que ¡NO SIGAS CON NINGÚN EJERCICIO QUE TE CAUSA DOLOR!

Caminar

Caminar es muy importante porque ayuda con todo: alineación, fortaleza, y circulación. Hay que caminar todos los días tanto que puedes mientras no te causa dolor. No te sientes por mucho rato sin levantarte a caminar cada media hora o tanto como puedes. Cuándo planeas ir a cualquier lado, siempre ir caminando si no hay suficiente razón no hacerlo.

Ejercicios para la parte lumbar de la espalda

Estos ejercicios son sumamente importantes. Ayudan a fortalecer los músculos, alinear la columna y mejorar tu flexibilidad.

Auto-ajuste

Posición del inicio: Acostado en tu abdomen con la frente en el piso. Relájate para que todos tus músculos alrededor la columna quede sin tensión. Acción: Mientras no te causa dolor, levántate la cabeza para ver adelante, sosteniendo esta posición por 10-15 segundos, repite 10 veces.

Press up

Posición del inicio: Acostado en tu abdomen. Ponte las manos debajo de los hombros, palmas abajo. Acción: Levanta tu torso un poco sobre el piso, manteniendo el pelvis en el piso. Mantén esta posición por 10-15 segundos, repite 10 veces.

Back Extension

Posición del inicio: Acostado en tu abdomen, brazos a los lados. Acción: Lentamente levanta tu torso usando los músculos de tu espalda. Empieza con las manos a los lados. Más avanzado: ponte las manos detrás de tu cabeza. Mantén la posición por 10-15 segundos, repite 10 veces.

Superman

Posición del inicio: Acostado en tu abdomen con los brazos adelante. Acción: Levántate la cabeza y los brazos sobre el piso (como si estuvieras volando). Mantén esta posición por 10 segundos, repite 10 veces. Más avanzado: levántate las piernas a la misma vez que los brazos.

Superman alternante

Posición del inicio: Acostado en tu abdomen con un brazo adelante y el otro a tu lado. Acción: Haz el mismo movimiento del "Superman", pero levantandote solo un brazo y la opuesta pierna. Cambia del lado cada uno o dos repiticiones.

Mariposa

Posición del inicio: Acostado en tu abdomen con los brazos adelante. Acción: Haz el mismo movimiento del "Superman", pero sigue levantando los brazos y piernas en lugar de sostenerlos arriba. Puedes cambiar la posición de los brazos para aumentar o disminuir el peso que se aplica a tu espalda. (Si haces este ejercicio bien, te verás como si estuvieras nadando la mariposa). Repite 10 veces. NO HAGA ESTA EJERCICIO hasta que tus músculos estén suficiente fuertes para hacerlo precisamente y sin dolor!

Ejercicios para el abdomen

Estos ejercicios son esenciales porque el abdomen actúa como una columna segundaria, apoyando todos tus movimientos, así protegiendo los ligamentos en tu espalda.

Simple Crunch

Posición del inicio: Acostado en la espalda con las rodillas dobladas, brazos cruzados con las manos en los hombros. Acción: Usando solamente los músculos de tu abdomen, levanta tu torso. No uses los músculos de tus brazos, cuello, hombros, o espalda. ¡Solamente use los abdominales! Repite 15-25 veces.

Side Crunch

Posición del inicio: Acostado en la espalda con las rodillas dobladas y con los brazos detrás de tu cabeza. Acción: Levanta tu torso y una pierna, tocando la pierna con el codo opuesto. No uses los músculos de tus brazos, cuello, hombros, o espalda. ¡Solamente use los abdominales! Repite 15-25 veces solo con la pierna derecha. Después repite con la pierna izquierda.

Raised Crunch

Posición del inicio: Acostado en la espalda con las piernas arriba, perpendiculares con el piso. Acción: Levanta tu torso usando solamente los músculos del abdomen. No uses los músculos de tus brazos, cuello, hombros, o espalda. ¡Solamente use los abdominales! 15-25 repeticiones, 2 veces.

Leg raises

Posición del inicio: Acostado en la espalda. Acción: Levántate una pierna 20 centímetros. Avanzado: Levántate las dos piernas a la misma vez. Puedes utilizar las manos para ayudar hasta que no te sientas dolor en la columna durante el ejercicio. 10 repeticiones, 2 veces.

Bicycles

Posición del inicio: Acostado en la espalda. Acción: Toca el codo derecho con la pierna izquierda; después toca el codo izquierdo con la pierna derecha. Los pies deberían mover como si estuvieras pedaleando una bicicleta. 20-30 repeticiones, 2 veces.

Actividades Recomendadas

Natación

Nadar es muy bueno para la circulación y la fortaleza. La columna se mantiene floja mientras los músculos se fortalecen alrededor.

Ciclismo

Andar en bicicleta es muy bueno para la circulación. Además, la columna no recibe choques como lo que siempre pasa trotando. Ciclismo es la actividad ideal para hacer antes de hacer los ejercicios para la espalda y abdomen.

Colgar / "Inversion table"

Simplemente colgando de una barra fija, dejando que la columna se relaja, actúa para aliviar dolor. Esto es una buena actividad para hacer antes de los ejercicios de lumbar y abdomen.

Dominadas

Estas fortalecen los músculos en el abdomen y la espalda mientras la columna está extendida.

GUÍA: Entrenamiento

ETAPA 1: Yo recomiendo que empieces con el siguiente entrenamiento, 3 veces por semana (Ver las descripciones detalladas de los ejercicios abajo):

1. "Warm up" caminando, nadando, o haciendo ciclismo - 10-30 minutes
2. Ejercicio de lumbar "Press Up" - 5 minutes
3. Ejercicio de abdomen "Simple crunch" - 5 minutes
4. Ejercicio de lumbar "Back extension" - 5 minutes
5. Ejercicio de abdomen "Side crunch" - 5 minutes

TOTAL: 30-50 minutes

ETAPA 2: Después de dos semanas, agrega estos ejercicios:

1. Ejercicio de lumbar "Superman" - 5 minutes
2. Ejercicio de abdomen "Raised crunch" - 5 minutes
3. Ejercicio de abdomen "Leg raises" con sola una pierna - 5 minutes

TOTAL: 45-65 minutes

ETAPA 3: Después de un mes, agrega estos ejercicios:

1. Ejercicio de abdomen "Leg raises" con dos piernas - 5 minutes
2. Ejercicio de lumbar "Mariposa" - 5 minutes
3. Ejercicio de abdomen "Bicycles" - 10 minutes

TOTAL: 65-85 minutes

GUÍA: Tratamiento cuando lesionado

1. Cuando tienes mucho dolor o estás lesionado, aplica hielo para quitar la inflamación, y después aplica calor para ayudar con la circulación. Repite según sea necesario.
2. ¡Quedarte acostado no te ayudará para nada! Mucho descanso más muchas pastillas resulta que tu espalda quede débil y con dolor. Lo mejor es caminar, andar en bicicleta, y/o nadar tanto como puedes y aplicar hielo y calor para relajar la espalda y quitar el dolor.
3. Haz los ejercicios para la parte lumbar de la espalda, empezando con los más sencillos. Está bien si no puedes hacer más que acostarte en el abdomen y levantarte la cabeza porque este ejercicio te ayudará alinear la columna y aliviar dolor.
4. Colgar de una barra fija o usar una "Inversion Table" funciona para aliviar dolor de manera temporal. No funciona para curarte, pero podría permitir que puedas hacer los otros ejercicios sin experimentar mucho dolor.